Al primo starnuto parte la spremuta d’arance, o la bustina effervescente da mille milligrammi. La vitamina C è forse l’integratore più legato a un’idea popolare: che protegga dal raffreddore. La ricerca ha dato una risposta abbastanza chiara, e non è quella che molti si aspettano.
A cosa serve
La vitamina C è indispensabile: serve a produrre il collagene di pelle, vasi e ossa, aiuta ad assorbire il ferro dei vegetali e protegge le cellule come antiossidante. Il nostro corpo non sa produrla, quindi deve arrivare con il cibo. Una carenza grave porta allo scorbuto, la malattia dei marinai di un tempo, oggi rarissima.
Quanta ne serve e dove trovarla
Secondo l’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, a un adulto servono circa 110 milligrammi al giorno se è un uomo e 95 se è una donna. È una quantità facile da raggiungere: la contiene quasi tutta la frutta e la verdura fresca.
Le arance non sono le più ricche. Ne contengono di più i peperoni, soprattutto rossi e gialli, i kiwi, le fragole, i broccoli, il cavolo, il prezzemolo. Un kiwi e una porzione di peperoni coprono già il fabbisogno della giornata. La vitamina C si degrada con il calore e con il tempo, quindi conviene mangiare una parte di frutta e verdura cruda.
E il raffreddore?
Una revisione Cochrane, che ha messo insieme decine di studi, ha trovato che prendere vitamina C ogni giorno non riduce il rischio di prendere il raffreddore nella popolazione generale. Accorcia un po’ la sua durata, di circa l’8% negli adulti: meno di una giornata su una settimana di naso chiuso. Prenderla quando i sintomi sono già cominciati non ha mostrato benefici chiari.
Fa eccezione chi è sottoposto a sforzi fisici molto intensi, come i maratoneti o i soldati in ambienti freddi: in loro il rischio di raffreddore si è dimezzato.
Gli integratori servono?
Per chi mangia frutta e verdura ogni giorno, di solito no. Dosi molto alte non danno benefici in più, perché l’eccesso viene eliminato con le urine, e possono causare disturbi intestinali e, in persone predisposte, favorire i calcoli renali. Più che una bustina, conta un piatto colorato.
