Zinco: è un minerale che spesso passa inosservato, eppure serve al funzionamento di centinaia di enzimi del corpo umano. Sistema immunitario, pelle, capelli, unghie, ormoni, ferite che guariscono, senso del gusto e dell’olfatto — in tutti questi processi lo zinco ha un ruolo. Una carenza sottile, anche lieve, può avere ripercussioni silenziose sulla salute complessiva. Ecco cosa devi sapere.
Cos’è lo zinco e perché è essenziale
Lo zinco è un oligoelemento essenziale: il corpo non lo produce e non lo accumula in grandi quantità, quindi deve essere introdotto regolarmente con la dieta. È il secondo minerale traccia più abbondante nell’organismo dopo il ferro.
Funziona come cofattore di centinaia di enzimi, come componente strutturale delle proteine (i domini a “dito di zinco”, che regolano l’espressione dei geni) e come segnalatore molecolare. Partecipa alla sintesi del DNA, alla divisione cellulare, alla cicatrizzazione, alla produzione degli ormoni sessuali e alla funzione cognitiva.
Benefici dello zinco per la salute
Sistema immunitario
Lo zinco è fondamentale per lo sviluppo e l’attivazione dei linfociti T e per la produzione di anticorpi. Una carenza può indebolire la risposta immunitaria. Sul raffreddore i dati sono meno netti di come spesso si legge: una revisione Cochrane del 2024, su 34 studi, indica che lo zinco preso ai primi sintomi potrebbe accorciare il raffreddore di circa due giorni, ma con prove di bassa certezza, e conclude che non bastano per raccomandarlo né per prevenirlo né per curarlo.
Cicatrizzazione e rigenerazione cellulare
Lo zinco è necessario per ogni fase della guarigione delle ferite: infiammazione iniziale, proliferazione cellulare e rimodellamento del tessuto. Nei soggetti carenti, le ferite impiegano molto più tempo a guarire. Per questo motivo viene talvolta applicato anche in creme topiche per il trattamento di ustioni, piaghe da decubito e acne.
Controllo dell’infiammazione
Lo zinco contribuisce a regolare la risposta infiammatoria, anche attraverso la via di NF-κB, che controlla la produzione delle citochine pro-infiammatorie. Secondo le indicazioni autorizzate in Europa, contribuisce inoltre alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Fertilità e ormoni
Lo zinco contribuisce alla normale fertilità e riproduzione e al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue: sono indicazioni autorizzate a livello europeo. Questo non significa che un integratore migliori la fertilità di chi non è carente.
Zinco per capelli, pelle e unghie
Una parte dello zinco dell’organismo si trova nella pelle. Qui svolge un ruolo chiave nella produzione di cheratina e nella regolazione delle ghiandole sebacee:
- Acne: lo zinco partecipa alla regolazione del sebo e dell’infiammazione cutanea. Alcuni studi indicano che l’integrazione può aiutare nell’acne da lieve a moderata: è una scelta da fare con il dermatologo.
- Capelli: una delle manifestazioni più precoci della carenza di zinco è la caduta dei capelli (alopecia). Il ciclo del follicolo pilifero dipende da un adeguato apporto di zinco. Alcuni studi hanno trovato livelli più bassi nelle persone con alopecia areata, senza che questo dimostri un rapporto di causa.
- Unghie: le macchie bianche sulle unghie (leuconichia) sono spesso attribuite alla carenza di zinco, anche se la causa diretta è dibattuta. Sulle unghie fragili l’integrazione ha senso solo se c’è una carenza accertata.
Alimenti ricchi di zinco
Secondo l’EFSA l’assunzione raccomandata per una donna adulta va da 7,5 a 12,7 mg al giorno, a seconda di quanti fitati contiene la dieta, e aumenta in gravidanza. Le fonti principali (valori indicativi, cambiano con varietà e cottura):
- Ostriche: sono l’alimento più ricco in assoluto, con decine di milligrammi per 100 g
- Manzo: 4,8 mg per 100 g
- Semi di zucca tostati: 7,6 mg per 100 g
- Formaggio Gouda: 3,9 mg per 100 g
- Anacardi: 5,6 mg per 100 g
- Ceci cotti: 1,5 mg per 100 g
- Avena: 2,7 mg per 100 g
Le fonti vegetali hanno una biodisponibilità inferiore per la presenza di fitati (nei cereali integrali e legumi) che chelano lo zinco riducendone l’assorbimento. Il metodo di cottura, la fermentazione (lievito madre) e la germinazione riducono i fitati e migliorano la disponibilità dello zinco vegetale.
Integratori di zinco: consigli
Le forme di zinco in commercio hanno biodisponibilità diverse:
- Picolinato di zinco: forma chelata, in genere ben tollerata.
- Gluconato di zinco: buona biodisponibilità, usato in molte compresse e pastiglie.
- Bisglicinato di zinco: chelato con glicina, ottima tollerabilità gastrica.
- Ossido di zinco: assorbito meno delle altre forme.
Quanto zinco integrare, e per quanto tempo, dipende dal motivo per cui lo si assume: lo indica il medico. L’EFSA fissa a 25 mg al giorno il livello massimo tollerabile per gli adulti. Assumerlo con un piccolo spuntino riduce la nausea; meglio non associarlo a integratori di ferro o calcio nella stessa assunzione.
Domande frequenti sullo zinco
Come capire se ho carenza di zinco?
I segnali che possono far pensare a una carenza sono: caduta dei capelli, acne persistente, guarigione lenta delle ferite, infezioni frequenti, alterazione del gusto e dell’olfatto, unghie fragili e irritabilità. Un’analisi del sangue con sieremia dello zinco può orientare, anche se non è sempre precisa: la valutazione spetta al medico.
Lo zinco interagisce con i farmaci?
Sì. Lo zinco riduce l’assorbimento di tetracicline, fluorochinoloni (antibiotici) e penicillamina. Come distanziarli lo indica il medico o il farmacista. Alcuni diuretici, inoltre, aumentano la perdita di zinco con le urine.
Lo zinco può essere tossico?
L’assunzione prolungata di quantità elevate può causare carenza di rame, indebolimento delle difese immunitarie e problemi gastrointestinali. Per questo gli integratori non vanno presi a lungo senza indicazione.
Disclaimer: questo articolo ha scopo esclusivamente informativo e non sostituisce il parere di un medico o nutrizionista. Consulta sempre il tuo medico prima di assumere integratori di zinco, specialmente in presenza di patologie o terapie farmacologiche in corso.
