Vitamina B12: è l’unica vitamina che il corpo non riesce a ottenere in quantità sufficiente da fonti vegetali. Chi segue una dieta vegana, vegetariana o mangia poca carne, chi ha più di 50 anni o chi assume certi farmaci (metformina, inibitori di pompa protonica) è a rischio concreto di carenza. Una carenza grave di B12 causa danni neurologici irreversibili — e il fatto allarmante è che può svilupparsi in silenzio per anni.
Cos’è la vitamina B12 e perché è unica
La vitamina B12 (cobalamina) è una vitamina idrosolubile con una struttura chimica unica, la più complessa tra tutte le vitamine. È l’unica a contenere un metallo (cobalto) nella sua molecola.
La sua unicità sta nell’origine: la B12 è prodotta esclusivamente da batteri e archea. Gli animali la ottengono da questi microrganismi presenti nel loro tratto digestivo o nell’ambiente; le piante non la producono e non la contengono (tranne alghe come la nori, in quantità minima).
Il corpo umano la assorbe attraverso un meccanismo complesso che richiede il “fattore intrinseco”, una proteina prodotta dalla mucosa gastrica. Senza fattore intrinseco (come nell’anemia perniciosa), la B12 non viene assorbita anche se l’assunzione è adeguata.
A cosa serve la vitamina B12
- Sintesi del DNA: necessaria per la replicazione cellulare, specialmente nelle cellule a rapido turnover (sangue, intestino)
- Mielinizzazione nervosa: indispensabile per la formazione della guaina mielinica che protegge i nervi — la sua carenza causa neuropatia
- Produzione dei globuli rossi: la carenza causa anemia megaloblastica (globuli rossi grandi e immaturi)
- Metabolismo dell’omocisteina: la B12 converte l’omocisteina in metionina; livelli alti di omocisteina sono un fattore di rischio cardiovascolare e neurologico
- Sintesi di neurotrasmettitori: coinvolta nella produzione di serotonina e dopamina
Chi è a rischio di carenza
I gruppi più vulnerabili:
- Vegani e vegetariani stretti: la B12 non è presente in quantità significativa nei cibi vegetali
- Over 50: con l’età, la produzione di fattore intrinseco diminuisce e l’assorbimento si riduce
- Chi assume metformina: il farmaco per il diabete riduce l’assorbimento intestinale di B12
- Chi usa inibitori di pompa protonica (PPI): riducono l’acidità gastrica necessaria per liberare la B12 dai cibi
- Anemia perniciosa: malattia autoimmune che distrugge le cellule che producono il fattore intrinseco
- Celiachia e malattia di Crohn: danneggiano il tratto intestinale dove avviene l’assorbimento
Sintomi della carenza di B12
La carenza si sviluppa lentamente (le riserve epatiche durano 2-5 anni) e i sintomi iniziali sono aspecifici:
- Stanchezza e debolezza
- Formicolio e intorpidimento a mani e piedi
- Difficoltà di equilibrio e coordinazione
- Problemi di memoria e “nebbia mentale”
- Pallore o colorazione giallastra della pelle
- Lingua liscia e dolente (glossite)
- Depressione e irritabilità
Attenzione: i danni neurologici da carenza di B12 possono diventare permanenti se non trattati tempestivamente. Non aspettare che compaiano sintomi gravi — controlla periodicamente i livelli.
Fonti alimentari di B12
- Fegato di manzo: 70 µg per 100 g (fonte straordinariamente ricca)
- Cozze: 20 µg per 100 g
- Sardine: 8,9 µg per 100 g
- Manzo: 2,6 µg per 100 g
- Uova: 1,1 µg per 100 g
- Latte intero: 0,4 µg per 100 ml
- Formaggio: 1-2 µg per 100 g
Il fabbisogno di un adulto è di circa 4 µg al giorno secondo l’EFSA, e aumenta in gravidanza e allattamento. Sembra poco, ma chi mangia pochi alimenti di origine animale fatica a raggiungerlo con costanza.
Integratori di B12: le forme disponibili
- Cianocobalamina: forma sintetica, stabile, la più economica. Deve essere convertita in metilcobalamina dall’organismo.
- Metilcobalamina: forma attiva biologicamente, non richiede conversione.
- Adenosilcobalamina: altra forma attiva, fondamentale a livello mitocondriale.
- Idrossicobalamina: forma naturale di deposito, maggiore durata d’azione. Usata nelle iniezioni per carenze gravi.
In caso di carenza è il medico a indicare la via: integratori per bocca nelle forme lievi, iniezioni intramuscolari quando la carenza è grave o c’è un problema di assorbimento.
Domande frequenti sulla vitamina B12
Come si misura la B12 nel sangue?
L’esame standard è la B12 sierica. Valori sotto 200 pg/mL indicano carenza; 200-300 pg/mL è zona grigia. Per una valutazione più precisa: acido metilmalonico e omocisteina (aumentano precocemente nella carenza anche quando la B12 sierica è nella norma).
Si può assumere troppa B12?
La B12 è idrosolubile e l’eccesso viene eliminato con le urine. Non è nota una tossicità, ma questo non è un motivo per assumerne più del necessario.
Disclaimer: questo articolo ha scopo informativo. In caso di sintomi neurologici o sospetta carenza, consulta il tuo medico per esami del sangue specifici. La carenza grave di B12 richiede trattamento medico.
