Le capsule dorate di olio di pesce sono fra gli integratori più venduti al mondo, comprate per il cuore, il cervello, gli occhi. Gli omega-3 sono davvero grassi preziosi. Ma negli ultimi anni i grandi studi hanno ridimensionato molto il ruolo delle capsule, e rimesso al centro il piatto.
Che cosa sono
Sono grassi che il nostro corpo non sa produrre in quantità sufficiente, e che devono arrivare con la dieta. I più importanti sono l’EPA e il DHA, presenti soprattutto nel pesce, e l’ALA, che si trova in alcuni vegetali come noci, semi di lino e di chia. Il corpo trasforma solo una piccola parte di ALA in EPA e DHA.
Il DHA fa parte delle membrane delle cellule del cervello e della retina. L’EFSA indica per gli adulti un apporto adeguato di circa 250 milligrammi al giorno di EPA e DHA insieme.
Il pesce prima di tutto
Le linee guida del CREA per una sana alimentazione consigliano di mangiare pesce due o tre volte a settimana. I più ricchi di omega-3 sono i pesci grassi: sardine, alici, sgombro, aringa, salmone. Il pesce azzurro dei nostri mari è anche economico e, essendo piccolo, accumula meno mercurio dei grandi predatori come pesce spada e tonno, che in gravidanza e nei bambini vanno limitati.
Le capsule servono?
Secondo il centro per la medicina complementare dei National Institutes of Health americani, nelle persone sane gli integratori di omega-3 non hanno mostrato di ridurre il rischio di malattie del cuore nei grandi studi. Il pesce, invece, è associato a meno malattie cardiovascolari, probabilmente anche perché prende il posto di cibi meno sani.
Gli omega-3 ad alte dosi abbassano i trigliceridi nel sangue, e in quei casi il medico può prescriverli. Ma dosi elevate sono state associate a un rischio un po’ più alto di fibrillazione atriale, un disturbo del ritmo del cuore, e possono interferire con gli anticoagulanti. Per questo non sono integratori da prendere a occhio.
Chi non mangia pesce, per scelta o per gusto, può parlarne con il medico o il nutrizionista; esistono anche omega-3 ricavati dalle alghe, adatti a chi segue una dieta vegana.
