Biotina: ne senti parlare ovunque quando si tratta di capelli che cadono, unghie che si spezzano e pelle opaca. Ma funziona davvero? In questo articolo analizziamo tutto quello che c’è da sapere sulla biotina, senza promesse esagerate ma con le informazioni che ti servono per decidere consapevolmente.
Cos’è la biotina e a cosa serve nel corpo
La biotina è una vitamina del gruppo B, precisamente la vitamina B7 (o vitamina H). È idrosolubile, il che significa che il corpo non la accumula in quantità significative e deve essere introdotta quotidianamente attraverso l’alimentazione o l’integrazione.
La biotina è un cofattore essenziale per una serie di enzimi (le carbossilasi) coinvolti nel metabolismo di carboidrati, grassi e aminoacidi. Svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia cellulare e nella sintesi di acidi grassi. A livello di capelli, pelle e unghie, la biotina supporta la cheratinizzazione — il processo che porta alla formazione della cheratina, la proteina strutturale di capelli e unghie.
Biotina per capelli: funziona davvero?
Questa è la domanda che tutti si pongono. La risposta onesta è: dipende dalla causa della tua caduta capelli.
La biotina si è dimostrata efficace nel ridurre la caduta e migliorare la crescita dei capelli nei soggetti con carenza accertata di biotina. La carenza, seppur rara, può manifestarsi in chi segue diete molto restrittive, in gravidanza, in chi fa uso prolungato di antibiotici o antiepilettici, e in chi consuma molte uova crude (l’avidina presente nell’albume blocca l’assorbimento di biotina).
Se la caduta dei capelli è dovuta ad altre cause (stress, carenza di ferro, ipotiroidismo, alopecia androgenetica) la biotina da sola non farà miracoli. In chi non ha una carenza, invece, non ci sono studi solidi che dimostrino un beneficio: una revisione del 2017 ha trovato risultati solo nei casi di carenza o di rare malattie di capelli e unghie.
Benefici della biotina per unghie e pelle
Unghie più forti
Alcuni piccoli studi clinici hanno osservato un miglioramento dello spessore e della resistenza delle unghie fragili dopo alcuni mesi di assunzione di biotina. Sono ricerche con pochi partecipanti, ma è uno dei benefici più studiati.
Pelle più equilibrata
La biotina partecipa alla sintesi degli acidi grassi che mantengono integra la barriera cutanea. Una carenza di biotina si manifesta tipicamente con pelle secca, desquamante o dermatiti. Quando la carenza c’è, correggerla migliora questi disturbi; non è dimostrato che chi ha già livelli normali ne tragga un vantaggio per la pelle.
Fabbisogno e integratori
L’assunzione adeguata di biotina per gli adulti è di circa 40 microgrammi al giorno secondo l’EFSA, una quantità che una dieta varia copre senza difficoltà. Gli integratori per capelli e unghie ne contengono spesso molta di più.
La biotina in eccesso viene eliminata con le urine, ma quantità elevate possono alterare i risultati di alcuni esami del sangue (tra cui troponina e ormoni tiroidei), dando falsi positivi o negativi. Informa sempre il medico se stai assumendo biotina prima di fare le analisi.
Se il medico la consiglia, è lui a indicare come e per quanto tempo assumerla.
Alimenti ricchi di biotina
Prima di ricorrere all’integrazione, vale la pena verificare se la tua dieta ne è già ricca (valori indicativi):
- Tuorlo d’uovo cotto: 10 mcg per uovo (è importante che sia cotto, non crudo)
- Fegato di bovino: fino a 30 mcg per 100 g
- Salmone: circa 5 mcg per 100 g
- Mandorle: circa 1,5 mcg per 28 g
- Patate dolci: 2,4 mcg per 100 g cotto
- Avocado: circa 1,8 mcg per metà frutto
- Cavolfiore: 0,9 mcg per 100 g
Una dieta varia ed equilibrata di solito copre il fabbisogno giornaliero. L’integrazione ha senso in presenza di una carenza accertata, da valutare con il medico.
Domande frequenti sulla biotina
In quanto tempo la biotina mostra risultati su capelli e unghie?
Nei piccoli studi sulle unghie fragili i miglioramenti sono stati osservati dopo alcuni mesi. Per i capelli, se non c’è una carenza, non esistono tempi attendibili perché l’effetto stesso non è dimostrato.
La biotina fa crescere i peli del corpo?
In teoria potrebbe influenzare la crescita di tutti i peli corporei, non solo quelli della testa. Tuttavia non ci sono prove cliniche significative di un aumento della peluria corporea nelle donne che assumono biotina.
Posso prendere biotina in gravidanza?
In gravidanza e allattamento il fabbisogno di biotina può cambiare. Prima di assumere qualsiasi integratore in questi periodi è essenziale consultare il proprio ginecologo o medico curante.
La biotina causa acne?
Alcune persone riferiscono un peggioramento dell’acne quando assumono molta biotina; le prove scientifiche su questo punto sono scarse. Se noti più brufoli, parlane con il medico o il dermatologo.
