Quando si fa allenamento fisico, che sia una semplice corsa, nuoto o palestra, è sempre molto frequente la domanda su cosa mangiare prima di un allenamento (e anche dopo). Ovviamente rispondere non è semplice, soprattutto perché dipende da vari fattori: dal momento in cui si svolge l’attività fisica (se di mattina, durante la giornata o di sera) e di che tipo è l’esercizio (se intenso per potenziare la propria massa muscolare oppure più leggero, semplicemente per dimagrire).
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Cosa mangiare prima di correre (mattina)
È sempre più in aumento il numero di runners mattinieri che non rinunciano ad un momento di attività fisica prima di iniziare la giornata. L’esercizio, in particolar modo la corsa o la camminata veloce, dà quella sensazione di ricarica energetica che può accompagnarti per tutta la giornata, anche durante le ore scolastiche o lavorative.
Ovviamente non è sempre facile capire se fare colazione prima o dopo la corsa. C’è chi dice che iniziare l’attività a stomaco vuoto sia la scelta migliore e chi, al contrario, pensa che sia una scelta totalmente sbagliata. La cosa dunque più importante è quella di sentire quali sono le proprie condizioni nel momento in cui ci si accinge a correre.
Certo, non introdurre proprio nulla è davvero rischioso in quanto, alla mattina, lo stomaco è particolarmente ricco di succhi gastrici, dunque assorbe meglio i nutrimenti che gli forniamo e di cui ha bisogno appena sveglio. Meglio comunque non esagerare, anche una tazza di tè o uno yogurt possono andare benissimo.
L’importante è avere gli zuccheri necessari che placano le possibili nausee da prestazione mattutina. Quasi scontato è invece prendersi il tempo per una colazione ricca ed adeguata al ritorno: carboidrati, proteine e una buona dose di zuccheri naturali provenienti dalla frutta, daranno la giusta ricarica per affrontare al meglio la giornata.
Cosa mangiare prima di correre (giorno)
Se non ami molto muoverti alla mattina, rimandando l’attività fisica in altri momenti della giornata, ecco qualche dritta in più per rifornire al meglio il tuo corpo. Innanzitutto è opportuno ricordare che è sconsigliabile andare a correre la sera, principalmente per due motivi: la stanchezza della giornata non permette di concentrarsi al meglio, ma soprattutto, correre dona al corpo una forte scarica di adrenalina che potrebbe compromettere il sonno della notte.
È meglio dunque puntare alla corsa prima o dopo pranzo. A questo punto sorge il solito dubbio: cosa mangiare? Se ti concedi un’ora di libertà in tarda mattinata, puoi incrementare le tue energie stimolando il metabolismo con una manciata di frutta secca, ma non di più, evitando eccessivi appesantimenti. No invece a barrette energetiche troppo caloriche, piene di zuccheri e carboidrati che danno l’effetto opposto.
L’importante è che tu abbia il tempo di preparare un ricco pranzo dopo allenamento. Via libera ai carboidrati di cui il tuo corpo sentirà un impellente necessità avendo consumato gran parte degli zuccheri e delle energie presenti in esso. Tutto ovviamente senza esagerare! Se sei di corsa perché ti stanno aspettando a lavoro, un buon panino ricco di nutrienti è un’ottima soluzione, altrimenti puoi ricorrere a un buon piatto di pasta o legumi accompagnato da carne magra e verdure fresche.
Cosa mangiare prima di nuotare
Spesso ti avranno detto che è pericoloso mangiare prima di entrare in acqua, ma forse è giunto il momento di sfatare qualche mito. Infatti è possibile mangiare qualcosa anche prima di nuotare, in mare o in piscina, ma occorre ovviamente avere qualche accortezza in più per far star meglio il nostro corpo.
La giusta alimentazione prima di nuotare prevede un’introduzione importante di carboidrati, facilmente digeribili e soprattutto trasformabili rapidamente in energia per il corpo. Evita invece tutto ciò che non è facilmente digeribile come le bevande gassate o cibi pieni di grassi o troppo proteici. Un esempio concreto può essere un panino con qualche fetta di prosciutto cotto o con il formaggio. Evita il panino con la cioccolata, troppo pieno di zuccheri e grassi che rendono difficoltosa l’assimilazione delle energie.
Cosa mangiare dopo il nuoto
Anche in questo caso, come per ogni attività fisica, cerca di non dimenticare di mangiare dopo aver nuotato: è importantissimo per permettere al tuo corpo di riprendersi e di ritrovare le forze che ha dedicato all’attività motoria precedente. Via libera dunque ad un pasto completo e ben distribuito.
Scegli il classico piatto di pasta (che può essere anche abbondante) e opta per verdure con cui arricchirlo. Puoi successivamente completare il tuo pasto con un po’ di carne magra o pesce o magari con formaggio e uova per dare al tuo corpo le giuste proteine. Evita assolutamente i dolci.
Cosa mangiare prima della palestra
L’attività in palestra è spesso molto pesante, soprattutto per chi ha obiettivi di aumentare la massa muscolare o per chi vuole definire il proprio corpo. A livello generale non è consigliabile fare attività fisica senza assumere alcun cibo, dunque è molto meglio introdurre qualcosa, anche nel caso in cui non si abbia molto tempo da dedicare alla propria alimentazione.
Se sei di fretta (ad esempio hai solo 10/15 minuti), puoi optare per:
- Frutta secca;
- Banana;
- Succo di frutta (meglio se fatto in casa).
Se invece hai tempo (hai circa un’ora/un’ora e mezza), puoi prepararti degli ottimi spuntini come ad esempio:
- Yogurt magro (o di soia) arricchito con frutta, semi e cereali;
- Frullati o centrifughe di frutta (senza zuccheri aggiunti);
- Fette biscottate con marmellata;
- Toast con qualche fetta di prosciutto o bresaola;
- Toast con uova/formaggio.
Cosa mangiare dopo la palestra
Essendo la palestra un’attività molto dispendiosa a livello energetico ha sicuramente bisogno di un importante pasto post palestra. Le diete più esigenti prevedono grandi assunzioni di alimenti proteici (come carne magra o pesce accompagnati da verdure), ma generalmente è buona norma cercare di introdurre anche una dose di carboidrati. Il classico piatto di spaghetti con il pomodoro (fresco), può essere una buona scelta, magari facendo attenzione ai grammi (tra gli 80, massimo 100 grammi) e alla cottura, che deve essere necessariamente al dente.
Integra i sali minerali persi: Se invece senti il bisogno di introdurre quegli zuccheri o quei sali che pensi di aver perso, prepara un’efficacissima bevanda a base di acqua naturale, un cucchiaino di zucchero, un pizzico di sale e qualche goccia di limone, la ripresa sarà velocissima.
