Il cartoccio caldo comprato all’angolo della strada, il botto che arriva dal forno quando ci si dimentica di inciderle, le mani nere dopo averle sbucciate. Le castagne sono uno dei pochi cibi che annunciano l’autunno, e insieme alla loro bontà si portano dietro una fama: quella di far ingrassare.
I numeri raccontano una storia un po’ diversa, a patto di guardare bene come sono cucinate.
Un frutto che somiglia a un cereale
Nelle tabelle di composizione degli alimenti del CREA le castagne stanno nella categoria della frutta secca a guscio, accanto a noci e nocciole. Ma con loro hanno poco in comune. Le noci sono ricche di grassi, le castagne quasi per niente: 1,7 grammi ogni 100 grammi di castagne fresche.
Il grosso è invece fatto di amido, come nel pane e nella pasta. Per questo in molte zone di montagna, per secoli, la farina di castagne ha preso il posto di quella di grano, e l’albero era chiamato «albero del pane».
Le calorie, a seconda della cottura
Cento grammi di castagne fresche danno 174 calorie, contro le 268 della stessa quantità di pane bianco. La differenza si spiega con l’acqua: la castagna fresca ne contiene più della metà del suo peso.
La cottura cambia molto le cose. Le caldarroste perdono acqua sul fuoco e salgono a 210 calorie ogni 100 grammi. Le castagne bollite, che invece ne assorbono, scendono a 130. Il conto si ribalta con le castagne secche: tolta quasi tutta l’acqua, arrivano a 315 calorie, più del pane.
Per avere un’idea in pratica, una castagna arrostita di media grandezza pesa una decina di grammi sbucciata. Un cartoccio da 15-20 castagne vale quindi 300-400 calorie, più o meno quanto un panino imbottito.
Che cosa c’è dentro, oltre all’amido
Le castagne portano una buona dose di fibra: 4,7 grammi ogni 100 nelle fresche, oltre 8 nelle arrosto. Danno anche potassio, quasi 400 milligrammi ogni 100 grammi da crude, più di quanto se ne trovi in una banana della stessa quantità.
Un altro vantaggio riguarda chi non può mangiare il frumento: le castagne e la loro farina sono naturalmente senza glutine. Per chi è celiaco, però, conta che nella preparazione non ci siano state contaminazioni, quindi sulla farina confezionata va cercata l’indicazione in etichetta.
Chi deve fare un po’ di attenzione
Essendo ricche di amido, le castagne vanno contate come un piatto di carboidrati. Chi ha il diabete può mangiarle, ma è meglio che le consideri al posto del pane o della pasta, non in aggiunta. Lo stesso vale per chi sta cercando di perdere peso.
A qualcuno, poi, una scorpacciata di castagne lascia la pancia gonfia. È la fibra, insieme a una parte dell’amido che arriva intatta nell’intestino: masticarle bene e non esagerare con le porzioni di solito basta.
Come sceglierle al banco
Una castagna buona si riconosce anche con le mani. La buccia deve essere lucida, tesa e senza macchie, il frutto deve sembrare pesante per la sua grandezza. Un piccolo foro sulla buccia è quasi sempre il segno di un verme. A casa si conservano in frigorifero, in un sacchetto di carta, per circa una settimana.
Perché scoppiano, e come evitarlo
Dentro la castagna fresca c’è molta acqua. Con il calore diventa vapore e, chiusa dalla buccia dura, spinge finché la buccia cede. Il taglio serve proprio a dare al vapore una via d’uscita.
Basta una incisione di un paio di centimetri sulla parte bombata, fatta con un coltellino affilato e tenendo la castagna appoggiata sul tagliere, mai in mano. Prima di cuocerle, molti le lasciano in ammollo in acqua per mezz’ora: la buccia si ammorbidisce e poi si toglie meglio.
In padella forata o nel forno ben caldo bastano 20-30 minuti, girandole a metà. Appena tolte dal fuoco, avvolgerle per qualche minuto in un canovaccio le fa «sudare»: la pellicina interna si stacca con molta meno fatica.
