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Wall sit o squat isometrico, l’esercizio per i glutei

Isometria quadricipite

Il wall sit è un esercizio utile ad allenare il quadricipite femorale in isometria.

Lo squat è noto per l’esecuzione a corpo libero e per i benefici che comporta ai glutei: questo avviene tenendo le ginocchia flesse a 90° e scendendo a schiena dritta come a volersi sedere. Per quanto semplice possa apparire l’esercizio richiede una grande stabilità e una buona dose di equilibrio, pena l’esecuzione sbagliata e qualche dolore articolare di troppo.

Per tale ragione prima dello squat libero viene consigliato il wall sit o squat isometrico. Vediamo insieme cos’è, come si esegue e quali muscoli vengono coinvolti.

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Come eseguire il wall sit

Come si evince dal nome il wall sit prevede uno squat isometrico al muro. In questo caso l’esercizio avviene esattamente come lo squat a corpo libero, e quindi con le gambe flesse a 90°, ma con la schiena dritta appoggiata al muro o a una qualsiasi superficie verticale che possa accompagnare la discesa a schiena dritta. Una volta al muro si procede con la fase discendente che prevede la flessione dell’anca e delle ginocchia.

Benefici e muscoli che lavorano con squat isometrico

Eseguendo un wall sit quali muscoli lavorano? Lo sforzo maggiore arriva tutto al quadricipite, il muscolo in assoluto più voluminoso del corpo umano, questo è formato da retto femorale, il vasto intermedio interno, il vasto mediale e il vasto laterale. Il quadricipite aumenta l’attivazione in base alla posizione dei piedi rispetto alla distanza della parete.

Durante la discesa il lavoro si concentra sulla parte centrale e prevede l’attivazione muscolare di molti altri muscoli al di fuori del quadricipite come il grande gluteo, gli ischiocrurali e i polpacci. A differenza dello squat tradizionale questo esercizio coinvolge anche l’anca rafforzandone l’equilibrio.

Errori da evitare

Sebbene il wall sit risulti più facile dello squat a corpo libero presenta comunque una serie di difficoltà a cui è bene prestare attenzione per evitare errori posturali. Innanzitutto è importante evitare stress eccessivo sulle gambe, evitando un prolungamento eccessivo sulla posizione.

Questo tipo di mantenimento va bene se si è allenati e sportivi ma è sconsigliato ai neofiti. Un altro errore frequente è la posizione scorretta dell’anca che andrà gradualmente ad allontanarsi dalla parete mentre la posizione richiede che sia perfettamente appoggiata.

A chi fa bene

L’attività sportiva fa bene a tutti e questa è la regola più vecchia del mondo ma il wall sit è da consigliare soprattutto ai neofiti i cui problemi principali sono legati all’equilibrio. Questo esercizio è inoltre veicolo posturale per molte altre varianti più difficili e la cui esecuzione può essere effettuata una volta raggiunto un grado di allenamento soddisfacente.

Varianti del wall sit

Almeno una volta nella vita il personal coach ha proposto varianti più o meno intense dello stesso esercizio, assicurando una maggiore attivazione muscolare a differenza dell’esecuzione scelta.

Anche per il wall sit o squat isometrico esistono varianti più difficili e in particolare: lo squat isometrico con carico esterno, come un disco, un manubrio o un kettlebell; lo squat isometrico in one leg e cioè con uno dei due arti inferiori disteso in avanti e in parallelo al movimento; lo squat isometrico su base instabile come un cuscino propriocettivo.

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