Cosa mangiare a colazione, regole per una colazione sana e nutriente

Solo un caffè alla mattina non basta per iniziare bene la giornata. Una colazione sana e nutriente è il segreto per dare il meglio nelle attività di tutti i giorni. Ormai qualunque dieta riconosciuta incrementa il numero di nutrienti da assumere durante questo primo pasto della giornata. Vediamo quindi quali sono i consigli migliori per avere la giusta carica alla mattina.

Qualche considerazione sull’importanza del primo pasto della giornata

Una buona colazione mattutina è fondamentale per tutte le età. Molti studi a riguardo hanno dimostrato che, in mancanza di questo pasto, si possono avere conseguenze più o meno gravi in base anche all’età che si ha. I ragazzi che vanno a scuola senza mangiare niente, hanno spesso cali di attenzione e sono portati all’inattività fisica. È stata inoltre notata una correlazione tra mancanza di zuccheri alla mattina e assunzione successiva di bevande alcoliche.

Non dimentichiamo poi che la maggior parte di coloro che non fanno attenzione a mangiare dopo la sveglia, accumulano durante la mattina una necessità maggiore di zuccheri, che si tende a colmare con snack e sostanze grasse molto dannose per l’organismo, arrivando poi ancora più affamati a pranzo con la conseguente assunzione eccessiva di carboidrati.

Inoltre se il pasto mattutino è ben equilibrato, è possibile diminuire il rischio di obesità, di diabete mellito e addirittura di malattie cardio-vascolari.

I bambini e la colazione: come fare la scelta corretta

Se in casa hai un/una piccolino/a che gironzola e quando si sveglia è già pronto a spendere tutte le sue energie, ricordati di aiutarlo con la preparazione di una colazione completa. I bambini sono infatti coloro che più risentono di un mancato apporto energetico mattutino: lo si nota soprattutto durante le ore scolastiche o i momenti di attività fisica, durante i quali i più piccoli si possono sentire spossati e sempre stanchi.

Accade questo per la mancanza degli elementi fondamentali della quotidianità di chiunque, ovvero di calcio, ferro e vitamine. Spesso è difficile invitare i propri figli o nipoti o fratelli a sedersi a tavola nelle prime ore della mattina, ma è importante convincerli anche se dovessero lamentare una mancanza di appetito. Sono sane abitudini che si inseriscono nella quotidianità col tempo.

Basterà che ti alzi 10/15 minuti prima: di sicuro non te ne pentirai. Come preparare una colazione nutriente per i bambini? È semplice: latte o yogurt daranno il giusto contributo alla necessità di calcio. Puoi arricchire questi prodotti con elementi che possono renderli più golosi, come miele o cacao o semi di tutti i tipi, evitando il picco glicemico derivante dallo zucchero raffinato. Non dimenticare poi i carboidrati, ottenibili con un paio di fette biscottate con la marmellata e soprattutto la frutta, una ricchezza di fibre e vitamine.

Consigli per chi inizia la giornata con lo sport

Un’altra categoria maggiormente a rischio in mancanza del pasto mattutino, è sicuramente quella degli sportivi. Iniziare la propria giornata con l’attività fisica è una delle migliori abitudini per incrementare il benessere di corpo e mente, ma attenzione: se non è associata ad una prima colazione salutare può essere molto pericolosa.

Il rischio è ovviamente quello di perdere in fretta tutte le energie, o di assumere sostanze ipercaloriche come le barrette energetiche dal’elevato picco glicemico che può destabilizzare il nostro organismo. Digiunare e non bere nulla prima di qualsiasi movimento è assolutamente sbagliato, ma bisogna anche al contempo considerare che non ci si può strafogare di cibo: si finirebbe per non riuscire nemmeno a camminare!

La colazione giusta per gli sportivi consiste in un giusto apporto di zuccheri semplici e complessi. Evita dunque le barrette iperproteiche e sostituiscile con una buona manciata di frutta secca. Scegli il tè per non appesantire il movimento o magari una bevanda vegetale non zuccherata. Per quanto riguarda i carboidrati vanno più che bene le classiche fette di pane con la marmellata. In alternativa punta su sani e nutrienti cereali da unire alla bevanda assunta calda o fredda. Non dimenticare infine di portare sempre con te dell’acqua, magari arricchita di sale, zucchero e limone per controllare i Sali minerali.

Come preparare la sana colazione per la vita di tutti i giorni

Se non rientri nella categoria degli sportivi mattinieri e se non sei un bimbo piccolo che deve andare a scuola, devi comunque tenere in considerazione l’importanza di fare una sana colazione anche nel tuo caso. Questo perché, qualunque attività tu possa fare, dalle pulizie di casa alle attività lavorative, dal riposo festivo alle passeggiate in compagnia, devi cercare sempre di curare il tuo benessere grazie all’alimentazione.

Ovviamente ci sarà chi farà più fatica, chi ne farà meno, chi preferirebbe una colazione salata, chi una dolce, chi poi è vegano e chi invece mangia di tutto. Vediamo dunque di dare qualche consiglio generale a tutti. La cosa importante è sempre la stessa, ovvero svegliarsi 10/15 minuti prima per prepararti questo pasto mattutino fondamentale: non saranno questi 10 minuti a compromettere la tua necessità di riposare!

Qualche consiglio veloce per chi preferisce il salato

Se ti stai chiedendo come preparare un’ottima colazione salata in poco tempo, non ti preoccupare: non è un’impresa insormontabile. Innanzitutto bisogna ricordare che ci sono degli errori assolutamente da evitare ma che spesso vengono fatti per riprodurre le classiche colazioni nordiche iperproteiche tra salsicce, insaccati e pane.

Bisogna infatti fare sempre attenzione ad ottenere un rapporto equilibrato tra elementi sani: via libera a uova sode e frittate per le vostre proteine, da incrementare con qualche fetta di pane, meglio se integrale in modo da non eccedere nei carboidrati raffinati. Puoi inoltre contare sulle torte salate, magari prepara la sera precedente soprattutto se hai un regime alimentare vegan-vegetariano.

Cerca magari di evitare il piatto di pasta avanzato dalla sera prima che ti appesantirebbe troppo, ma non sottovalutare la possibilità, se hai un po’ di tempo, di prepararti un buon petto di pollo da unire a qualche fresca verdura. Evita se possibile di aumentare il picco glicemico con succhi di frutta pieni di zuccheri raffinati. Se senti bisogno comunque di un po’ di zuccheri, arricchisci il tuo pasto con un po’ di frutta. Vedrai che con questi consigli la carica mattutina non ti mancherà!

Per chi non vuole rinunciare ad una sana colazione dolce

Non tutti sono grandi amanti del salato appena svegli, anzi, molti preferiscono un po’ di dolcezza per iniziare al meglio la giornata. Cosa mangiare se decidete di optare per un pasto mattutino dolce ma sano?

Innanzitutto iniziamo con le cose da evitare: elimina dalla tua spesa il latte vaccino non scremato, ricco di grassi che non fanno bene al corpo e che portano maggiormente ad ingrassare. Elimina anche tutto ciò che contiene troppi zuccheri raffinati che alimentano uno scorretto ed inutile picco glicemico: in commercio esistono sempre più corn-flakes che di salutare non hanno proprio nulla in quanto arricchiti di zuccheri e dolcificanti utili a renderli più gustosi al palato.

Se non avete la possibilità di preparare i corn-flakes “home made”, è bene quanto meno ridurne l’assunzione. Evitate anche le brioches, sempre più diffuse sia nei supermercati, sia nei bar: piene di grassi idrogenati, di zuccheri e magari non ben lievitate, possono essere un potente nemico per il vostro benessere.

Via libera alla dolce frutta, che può essere arricchita dallo yogurt, meglio se magro o vegetale. Non dimenticare la frutta secca che ti dà la giusta carica. Se ami il latte, opta su bevande vegetali e per dolcificarlo utilizza il miele o lo sciroppo di agave, che sono prodotti sani e naturali. Non dimenticare inoltre i cereali, vanno bene anche soffiati; in alternativa il pane integrale con la marmellata può andar bene.

Prepara qualche torta dolce o salata fatta in casa

Forse sembra un’impresa avere qualcosa home made con il poco tempo che si ha a disposizione, ma non dimenticare che la scelta migliore per una colazione più sana è di sicuro quella di preparare, magari la sera prima, prodotti fatti con le tue mani.

Via libera a torte dolci, magari crostate fatte utilizzando farine grezze o di cereali e arricchite di buona marmellata, che sono molto semplici da preparare. In alternativa vanno benissimo anche i biscotti, possibilmente senza burro e con poco zucchero, meglio se di canna: vedrai che mettendoti ai fornelli capirai ancora meglio l’importanza di un buon pasto all’inizio della giornata.

Se invece vuoi mangiare qualcosa di salato, prepara una torta salata, magari arricchita di verdure di stagione o di uova che sono un ottimo aiuto per l’apporto proteico. Cerca dunque di stare attento alle scelte che fai e sforzati di prenderti un po’ di tempo per curare la tua alimentazione: sentirai da subito ottimi benefici.

Mangiare alla mattina è di sicuro una scelta che può cambiare in pochi passi la tua vita. Una colazione sana, leggera e nutriente ti darà la carica giusta per affrontare le mille peripezie della giornata e ti aiuterà anche a dimagrire: curare la tua alimentazione per curare te stesso!