Di giorno va tutto bene. Poi si spegne la luce e cominciano: la bolletta, quella frase detta al lavoro, un dolore al petto che di giorno non si notava. L’ansia di notte è un’esperienza comunissima, e ha una spiegazione semplice.
Perché di notte è peggio
Durante il giorno la mente è occupata da mille stimoli. A letto, al buio e in silenzio, non c’è più nulla che la distragga, e le preoccupazioni prendono tutto lo spazio. La stanchezza, poi, rende più difficile ridimensionarle: alle tre di notte un problema sembra sempre più grande di quello che è alle dieci di mattina.
Si crea facilmente un circolo: la paura di non dormire tiene svegli, e il letto finisce per essere associato all’agitazione invece che al riposo.
Cosa fare quando non si riesce a dormire
Il servizio sanitario inglese consiglia di non restare a letto a rigirarsi: se dopo circa venti minuti il sonno non arriva, meglio alzarsi, andare in un’altra stanza con luce bassa e fare qualcosa di tranquillo, come leggere qualche pagina, finché torna la sonnolenza.
Guardare continuamente l’orologio aumenta l’ansia: conviene girarlo o metterlo lontano. Anche il telefono a letto va evitato, per la luce e per i contenuti che tengono la mente accesa.
Prima di andare a letto
Una tecnica semplice è il “tempo delle preoccupazioni”: nel pomeriggio o in prima serata ci si siede per un quarto d’ora e si scrivono su un foglio le cose che preoccupano, con un eventuale primo passo per affrontarle. La sera, quando tornano, si può ricordare a sé stessi che sono già sul foglio.
Aiutano anche orari regolari, poca caffeina dal pomeriggio, niente alcol per addormentarsi, perché peggiora la qualità del sonno, e una camera fresca e buia.
Quando serve aiuto
Se le notti agitate durano da settimane, il sonno è sempre spezzato o l’ansia si fa sentire anche di giorno, vale la pena parlarne con il medico. Per l’insonnia la terapia con più prove è una forma di psicoterapia cognitivo-comportamentale dedicata al sonno, spesso più efficace e duratura dei sonniferi.
