Alzate laterali, a cosa servono e come farli

Le alzate laterali sono uno degli esercizi più eseguiti da chi vuole avere un fisico scolpito, ma sono anche quelli che sembrano più semplici da svolgere. Ciò non è assolutamente vero, infatti gli errori che comunemente si fanno sono molti. Ecco perché in questa pratica guida andremo a vedere come effettivamente si svolgono le alzate laterali e come agiscono sul corpo, ma vedremo anche delle varianti interessanti.

A che servono le alzate laterali

Le alzate laterali vengono sicuramente incontro a tutti coloro che vogliono correggere la postura, infatti la pratica regolare di questo esercizio ti permette di lavorare sulla parte alta della schiena, perfezionando la postura e aprendo di molto il petto. Tutto questo è possibile perché questo esercizio consiste in un’elevazione laterale con una rotazione del braccio di ben 90 gradi, infatti è solito chiamarle anche alzata 90. Attraverso le alzate laterali è possibile anche guadagnare centimetri in altezza, in quanto il corpo subisce un’erezione significativa.

Come fare le alzate laterali

Anche se sembra un esercizio dai movimenti semplici, in realtà nasconde le sue complessità, ecco perché è opportuno specificare come si svolge questo esercizio correttamente.

1. Posizionati in piedi con gambe leggermente flesse e divaricate quanto la larghezza delle spalle.
2. I gomiti devono essere leggermente flessi e i pesi devono essere tenuti ai lati del corpo con le mani rivolte verso terra.
3. Cerca di mantenere una posizione quanto mai naturale, senza inarcare la schiena.
4. Solleva quindi le braccia in abduzione fino a quanto queste non raggiungano un angolo di 90 gradi con il corpo.
5. Stai attento che mani, gomiti e spalle siano allineati.
6. Raggiunto il punto di massima contrazione, ritorna alla posizione iniziali e ripeti l’esercizio.

I muscoli coinvolti nelle alzate laterali

Il muscolo principalmente coinvolto è il deltoide in tutte e tre le sue parti, quali sono il capo frontale (coinvolto in modo primario); capo laterale e posteriore (coinvolti in modo secondario). Durante l’esercizio agisce il deltoide perché è il muscolo che permette sia l’abduzione del braccio che la rotazione interna, ma anche quella esterna.

Gli errori comuni delle alzate laterali

Gli errori più comuni riguardano sia la postura che l’eccedere inutilmente nella prestazione.

Per quanto riguarda gli errori di postura essi sono generalmente:

• l’ondeggiamento con il corpo;
• l’abitudine di lasciare i gomiti abbassati;
• la distrazione che porta a non controllare sia il movimento di discesa che di salita;
• la distrazione di non controllare che le braccia salgano simmetricamente.

Invece per quanto riguarda l’eccesso di prestazione ti posso citare:

• l’abitudine di extra-ruotare gli avambracci;
• il non realizzare un percorso adeguato, quindi svolgere o un percorso troppo corto o anche troppo lungo;
• il pensiero sbagliato che sia meglio un carico eccessivamente pesante;
• flettere o estendere eccessivamente i gomiti, rischiando anche di causare infiammazioni notevoli;
• accelerare troppo durante l’esecuzione dell’esercizio.

Alzate laterali con manubri

Le alzate con i manubri sono il modo più classico per realizzare questo esercizio e si svolgono nel modo che ho decritto precedentemente. Unico appunto che devo fare riguarda il sistema di respirazione, in quanto per questo esercizio l’espirazione si esegue durante la discesa. C’è da dire che di queste ne esistono molte varianti che possono andare dal pollice alzato per creare una tensione maggiore alla versione con una mano per una maggiore enfatizzazione muscolare.

Alzate laterali ai cavi

Esistono delle variazione anche negli attrezzi utilizzati per questo esercizio, queste vi sono i cavi. Rispetto all’esercizio classico in questo i deltoidi sono sottoposti a una tensione continua, vediamo quindi come si esegue.

1. La posizione ideale è in piedi con la mano opposta al fianco vicino la macchina che impugna la maniglia bassa dell’attrezzo;
2. Le ginocchia devono essere leggermente flesse per diminuire la tensione lombare e in questo caso la schiena deve essere leggermente inarcata;
3. Per l’esecuzione solleva il braccio fino a renderlo parallelo al suolo;
4. non alternare le braccia, ma fai delle ripetizioni continue e poi passa ad allenare l’altro braccio;
5. Si può anche eseguire l’esercizio facendo passare il cavo dietro il corpo, facendo lavorare anche il deltoide posteriore;
6. Come la variante con il manubrio espira quando il braccio non è teso.